Спорт и беременность
Многие мамы, боясь навредить себе и малышу, отказываются от физических нагрузок, а это не всегда верный путь. Малоактивный образ жизни может осложнить роды, провоцирует ожирение и депрессию.
При беременности спортом заниматься можно и нужно, но с некоторыми ограничениями.
Если нет противопоказаний врача, умеренная физическая активность безопасна и полезна каждой беременной. Ограничения могут зависеть от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.
Женский организм переживает колоссальные гормональные изменения во время беременности:
идет набор веса
смещается центр тяжести
увеличивается нагрузка на позвоночник
быстрее наступает усталость.
Из-за этого может ухудшиться координация, увеличивается риск падения и травм, поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.
Самое важное – забудьте о похудении и личных рекордах. Вся польза от спорта должна быть направлена на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Умеренные физические активности в разумных пределах будут полезны для здоровья мамы и малыша, ведь они:
улучшают работу сердца и сосудов
поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
улучшают сон
помогают контролировать вес и снижают отеки ног
улучшают эмоциональное состояние
уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии.
Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!
Общие противопоказания к спорту во время беременности:
повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
повышенный тонус матки
плохое самочувствие, токсикоз
беременность ЭКО, многоплодная беременность
повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
аномалии в развитии малыша.
Какой спорт не подходит беременным?
Следует отказаться от травмоопасных, контактных и экстремальных видов спорта. Исключите любую активность, где можно удариться, упасть и столкнуться. Так же запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.
Какой спорт подходит?
Легкая аэробная нагрузка, такая как: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога под присмотром тренера. Обязательно следите за своим самочувствием во время тренировки.
Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:
боли и спазмы
отеки
головокружение и тошнота
выделения или кровоизлияния.
Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 – начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.
В разных странах даются разные руководства для беременных по частоте занятий спортом. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.
Как заниматься спортом правильно?
Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом и начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста.
Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки.
Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток.
Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения.
Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения.
Пейте воду прежде, чем почувствуете жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания.
