Упражнения для укрепления тазового дна
Упражнения для укрепления тазового дна сделают вашу жизнь комфортнее. Эксперты считают, что они имеют сверхважное значение не только во время беременности, но и после родов.
Сокращение тазового дна
Какие мышцы формируют тазовое дно? Мышцы тазового дна женщины, которые можно сравнить с бандажом, поддерживают матку, кишечник и мочевой пузырь, а также окутывают мочеиспускательный канал и влагалище. По сути, большинство органов, расположенных ниже талии, поддерживаются тазовым дном.
Почему нужно заботиться о них?
Во время беременности гормон прогестерон имеет смягчающее и расслабляющее воздействие на мышцы и соединительную ткань в организме. Это помогает женщине подготовиться к родам, а ребенку – продвигаться через таз и влагалище матери. Тонус мышц, который был до беременности, сложно восстановить, особенно если женщина носит тяжелого ребенка и набирает значительный вес. Еще одним фактором риска являются многократные и многоплодные беременности.
Продолжительность родов, особенно время между расширением шейки матки до 10 см и рождением ребенка, сопровождающееся большим давлением и напряжением, может еще больше растянуть мышцы тазового дна.
Запоры – еще одна распространенная проблема во время беременности, которая также приводит к потере мышечного тонуса. Чтобы избежать запоров, пейте много воды, делайте физические упражнения и не забывайте увеличивать содержание клетчатки в рационе.
Преимущества упражнений для укрепления тазового дна
Специальный комплекс упражнений поддерживает тонус тазового дна.
Упражнения помогают контролировать все тело.
Уменьшается риск пролапса матки и мочевого пузыря.
Улучшается физическое состояние во время беременности и родов, а также в период восстановления.
Уменьшается дискомфорт после родов от отека промежности и геморроя.
Снижается вероятность разрыва промежности или потребность в эпизиотомии.
Поддерживается мышечный тонус влагалища, улучшающий качество половой жизни.
Уменьшается недержание/подтекание мочи во время беременности и после родов.
Обеспечивается более полное опорожнение мочевого пузыря и кишечника.
Предотвращается стрессовое недержание мочи после родов – утечка небольшого количества мочи во время смеха, чихания, кашля или поднятия тяжестей.
Упражнения Кегеля
Эти упражнения спасли много женщин от опускания мышц тазового дна. Упражнения Кегеля тренируют те же мышцы, что и при лечении недержания мочи.
Когда их делать?
Женщины всех возрастов делают упражнения для тазового дна ежедневно. Выработайте привычку совмещать определенные виды деятельности с ежедневным выполнением этих упражнений. В очереди в банке или магазине, в машине или на переходе перед красным светом светофора... Никто не увидит, что вы делаете, во время этих упражнений вы вряд ли вспотеете.
Но мне больно!
Многим женщинам сложно делать упражнения Кегеля в течение первых нескольких недель, особенно если есть травмы от эпизиотомии, разрывы слизистой промежности или общие отеки и синяки. Но важно начать их делать сразу после родов, даже если у вас было кесарево сечение.
Некоторым женщинам легче делать упражнения Кегеля сидя или лежа. Если вы привыкли делать упражнения на укрепление тазового дна во время беременности, вам будет гораздо легче возобновить их после родов.
Как выполнять упражнения для укрепления тазового дна?
Попробуйте представить мышцы, которые поддерживают ваше влагалище, задний проход и мочеиспускательный канал, и напрячь их. Если вы сделаете это правильно, то почувствуете, как тазовое дно подтягивается.
Важно повторять упражнения Кегеля регулярно, а не делать слишком много упражнений за один раз. Как и при любой другой программе тренировок, успех зависит от постепенного увеличения нагрузки, определения личного лимита и его поддержания.
Важно не напрягать мышцы живота и нижней части бедер во время выполнения упражнений Кегеля.
Попробуйте напрягать тазовые мышцы и удерживать их в таком состоянии в течение 5 секунд.
Повторяйте каждое упражнение в течение 10 секунд трижды в день.
Через некоторое время попробуйте сжимать и расслаблять мышцы быстрее, удерживая их каждый раз примерно одну секунду. Повторяйте 10 раз.
Если вы чувствуете, что мышцы стали сильнее, можете попробовать выделить каждый набор мышц, которые поддерживают мочеиспускательный канал, влагалище и задний проход. Двигайтесь спереди назад, постепенно напрягая, а затем по очереди расслабляя каждый мускул. Вернитесь назад.
Попробуйте остановить поток мочи во время мочеиспускания, задержите на секунду или две, а затем полностью опорожните мочевой пузырь. Очень важно, чтобы остатки мочи не скапливались в мочевом пузыре, ведь это может привести к инфицированию мочевыводящих путей.
сли вы ходите на занятия для будущих родителей, вам расскажут о тонусе тазового дна. Прочитайте об этом, чтобы хорошо понимать, о каких органах идет речь.
