Как облегчить боль в спине во время беременности?
Во время беременности большинство женщин испытывают боль в спине. Это естественно, но не означает, что нужно смириться и принять боль как должное. Боль в пояснице может испортить радость от беременности, осложнить ведение домашнего хозяйства, семейных и рабочих дел. Тем не менее, вы можете кое-что сделать, чтобы облегчить или совсем устранить боль в спине.
Чаще всего боли ощущаются в нижнем отделе позвоночника, прямо над крестцом. Это место, за которое во время беременности держится рукой большинство женщин. Если женщина склонна к боли в спине, то во время беременности она часто усиливается.
Беременность повышает риск боли в пояснице из-за изменения центра тяжести матери. Чтобы избежать ощущения падения вперед, женщина отклоняется назад. Это создает напряжение в пояснице.
На поздних сроках беременности из-за значительного веса ребенка и повышения уровня гормонов матери боль в пояснице, как правило, обостряется.
Особенности боли в пояснице во время беременности
Ее часто описывают как чувство тяжести или напряжения в мышцах и сухожилиях, поддерживающих нижнюю часть спины, которое усиливается во время движения. Боль в пояснице часто ограничивает подвижность матери, поскольку усиливается, когда женщина наклоняется вперед.
Около 50–80% беременных испытывают боли в пояснице различной интенсивности. У некоторых женщин она остается даже после родов.
Для женщин, которые страдали от боли в пояснице во время первой беременности, существует высокий риск возникновения таких болей и в течение последующих беременностей.
Почему боль в пояснице во время беременности такая распространенная?
«Беременные» гормоны, в частности релаксин, влияют на суставы и связки во всем теле. Для облегчения родов релаксин помогает расслабить суставы и ткани таза, включая мышцы и сухожилия нижней части спины. Из-за того, что ткани становятся не такими жесткими и эластичными, как обычно, им труднее выдерживать нагрузку, поэтому и развивается боль.
Другие изменения в организме беременной:
смещение центра тяжести, из-за чего женщина во время ходьбы вынуждена наклоняться вперед;
общее увеличение веса;
естественное повышение уровня гормонов стресса, которые не дают мышцам расслабиться и восстановиться, в результате чего, в конце концов, возникает мышечная усталость.
Как можно облегчить боль в спине во время беременности?
Прежде всего, спросите у своей акушерки или врача, что вы можете сделать. Важно исключить любые другие причины боли в спине.
Узнайте у врача свой индекс массы тела и постарайтесь набрать не больше 10–12 кг в течение всей беременности.
Держите спину прямо, когда стоите, ходите или сидите. Представьте, что в центре вашей грудной клетки есть фонарь – он должен освещать путь перед вами, а не под ногами.
Отводите плечи назад, но следите, чтобы они были расслаблены. С этим поможет хороший поддерживающий бюстгальтер.
Старайтесь не стоять долго, но, если этого не избежать, не «блокируйте» колени.
Стоя, расставляйте ноги, чтобы иметь более широкую опору.
- Во время работы за компьютером сидите в ортопедическом кресле, которое равномерно распределяет вес.
Чаще вставайте и двигайтесь, не сидите дольше 30 минут. С развитием беременности вам придется корректировать положение и высоту кресла.
Используйте низкий стульчик для ног, когда сидите за компьютером.
Выполняйте комплекс упражнений. Прогулки, плавание, йога, аквааэробика – это великолепные виды физической нагрузки для беременных. Если вы чувствуете, что упражнения, к которым вы привыкли, вызывают дискомфорт, прекратите их и ищите что-то другое.
Следует учитывать, что некоторые виды упражнений могут усилить, а не ослабить боль.
Не поднимайте тяжелого и избегайте повторяющихся движений, которые могут привести к растяжению мышц. Наклоны вперед и вбок могут вызвать чрезмерное напряжение в пояснице и тазовых суставах.
Если вам нужно наклониться, чтобы поднять что-то, приседайте, а не наклоняйтесь. Используйте мощные мышцы ног, опускаясь и поднимаясь с пола. И опирайтесь на что-то, помогая себе хотя бы одной рукой.
Желательно носить специальный пояс для беременных, шорты или поддерживающий пояс/бюстгальтер. Передняя часть бандажа поможет распределить вес ребенка, а задняя поддержит позвоночник и улучшит осанку. Пока не доказана эффективность эластичных поясов, но некоторые женщины считают их полезными.
Избегайте обуви на высоких каблуках. Она влияет на походку и выводит таз из оптимального положения. Идеально подходит обувь на низких каблуках с супинатором.
Можно использовать пакеты со льдом или теплую грелку для уменьшения напряжения в спине. Но сначала спросите у своего врача, какой вариант вам лучше подходит.
Уменьшить болевые ощущения могут теплая ванна и массажный душ.
Старайтесь не спать на спине, лучше ложитесь на бок. Во время отдыха очень полезно подгибать ноги и использовать твердую плоскую подушку или подушку для беременных.
Лучше лежать на левом боку. Это способствует циркуляции и поставке крови к вашему ребенку.
Старайтесь не поднимать руки выше головы, чтобы дотянуться до вещей на верхних полках. Используйте устойчивую опору, чтобы подняться до нужного уровня.
Подумайте о массаже для беременных, физиотерапии, упражнениях на релаксацию и растяжении под контролем акушера-физиотерапевта. Спросите, как выполнять упражнения для гибкости поясницы, не увеличивая при этом мышечной нагрузки.
Спите и отдыхайте, сколько сможете. Когда вы спите, ваше тело восстанавливает силы и пополняет свои энергетические запасы. Используйте техники релаксации, которые помогут вам уснуть, если у вас есть проблемы со сном.
Возможно, вам придется заменить матрас. Если он провисает и не поддерживает позвоночник, настало время купить новый.
Иногда стоит принимать обезболивающие, но сначала спросите у врача, безопасно ли это во время беременности.
Вам могут помочь противовоспалительные лосьоны, кремы и гели. Но чтобы убедиться, что они безопасны, посоветуйтесь с врачом.
Когда следует бить тревогу из-за боли в пояснице во время беременности?
Если боль в спине не уменьшается, несмотря на различные попытки ее облегчить.
Усиление боли, вызывающей значительный дискомфорт.
Повышенная температура, вагинальное кровотечение или ощущение, что у вас начались схватки.
Жжение или другой дискомфорт во время мочеиспускания.
Если вам приходится регулярно принимать обезболивающие.
Советы и подсказки
Купите клеенку или впитывающую пеленку; это может помочь защитить ваш матрас, если воды отойдут в кровати.
- Уделите хотя бы час в течение дня, чтобы очистить свой разум от мыслей и насладиться особой связью между вами и малышом.
